PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ

Pelvik taban kasları, pelvis içindeki kuyruk kemiği (koksiks) ile kasık kemiği arasında yer alır. Bağırsakları ve mesaneyi (dişilerde rahim ve vajinayıda) desteklerler.

Kas bantları (sfinkterler) pelvik tabandan geçerken üretra, vajina ve anüsü çevreler. Pelvik taban kasları kasıldığında iç organlar kalkar ve sfinkterler vajina, anüs ve üretranın açıklıklarını sıkılaştırır. Pelvik tabanın gevşetilmesi, idrar ve dışkının kolay geçişine izin verebilir. Pelvik taban kasları, gevşeme/kasılma kombinasyonu ile eğlenceli ve zevkli sekse olanak sağlayan cinsel fonksiyonda çok önemlidir.

Pelvik taban kaslarınız iyi çalışmıyorsa, iç organlar tam destek alamaz. Bu, idrarınızı, dışkınızı veya gazınızı kontrol etmenizi engelleyebilir.

Zayıflamış bir pelvik tabanın yaygın nedenleri arasında hamilelik, doğum, erkeklerde prostat kanseri tedavisi, obezite ve buna bağlı kronik kabızlık ıkınması yer alır.

Pelvik taban egzersizleri, kas tonunuzu geliştirmek için tasarlanmıştır. Ek olarak, beyninizin bu kaslarla olan bağlantısını geliştirirler. Bu egzersizleri yapmak cerrahi ihtiyacını önleyebilir.

Pelvik Taban Disfonksiyonunun Belirtileri Nelerdir?

öksürürken, hapşırırken, gülerken veya koşarken idrar kaçırmak
tuvalete zamanında yetişememek
eğilirken veya kaldırırken, anüs veya vajinadan gaz çıkışı
vajinada azalmış his
yerinden çıkan veya düşen tamponlar
vajinal açıklıkta belirgin bir çıkıntı
vajinada ağırlık hissi
pelviste veya sırtta bir ağırlık veya sürükleme
tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları veya tekrarlayan mantar
vulval ağrı, seks ile ağrı, orgazm olamama.

Pelvik Taban Disfonksiyonunun Nedenleri Nelerdir?

Pelvik taban kaslarını aşağıdaki sebepler zayıflatılabilir:

gebelikte rahmin ağırlığını desteklemek
kasları aşırı gerebilen vajinal doğum
obezite
kronik kabızlık ve kaka yapmak için ıkınma
sürekli öksürük
kasların kesilmesini gerektiren bazı ameliyat türleri (erkeklerde prostat kanseri tedavisi dahil)
Menopozdan sonra daha düşük östrojen seviyeleri
ağrılı adet dönemlerinin neden olduğu pelvik taban kas gerginliği

Pelvik Taban Disfonksiyonunun Komplikasyonları Nelerdir?

Mesane kontrolünün kaybı, pelvik taban disfonksiyonunun yaygın bir semptomudur. Bazı insanlar anal inkontinans yaşarlar , bu da gaz veya dışkının (kaka) geçişini her zaman kontrol edemedikleri anlamına gelir.

Zayıf pelvik taban kasları, azalmış vajinal his gibi cinsel zorluklara da neden olabilir. Kaslar zayıf ama aşırı aktifse, bu durum ağrılı sekse veya vulval ağrıya neden olabilir ve ayrıca mesane kontrolünün azalmasına neden olabilir.

Bazı durumlarda, mesane ve rahim dahil olmak üzere pelvik taban tarafından desteklenen iç organlar vajinaya doğru kayabilir. Buna prolapsus denir. Vajinada belirgin bir çıkıntı ve derin vajinal ağrı sık görülen semptomlardır.

Pelvik Taban Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Sadece şu basit adımları izleyin:

İdrar akışınızı durdurmak için kullandığınız kasları sıkın. Yalnızca pelvik kaslarınıza odaklandığınızdan emin olun. Şimdi vajinanızın bir asansör olduğunu ve yukarıya çıktığınızı farz edin. Bunun yerine bacak, kalça veya karın kaslarını sıkmamaya dikkat edin.
En az 4 saniye kasılı tutun. Bunu ne kadar sık yaparsanız, o kadar iyiye gidebilirsiniz. 10 saniyeye kadar tutmayı deneyin.
Yavaşça ağzınızdan nefes verin ve tutuşu yavaş yavaş bırakın. Günde en az 3 kez art arda 10-20 kez tekrarlayın.
Basit bir tut-yap testi ile pelvik taban kaslarınızı test edebilirsiniz. Tuvalete giderken idrar yapmaya başlayın ve kasları kasarak akışı kesin. Öncekinden daha iyi bir kontrol edebilirseniz, pelvik taban egzersizlerinin işe yaradığını bilirsiniz.

Pelvik Tabanınızı Güçlendiren Ek Egzersizler

Hissetmeseniz de, pelvik tabanınız, yalnızca özellikle pelvik tabanı hedefleyen egzersizler sırasında değil, belirli hareketleri gerçekleştirirken diğer kaslarla birlikte harekete geçer. İşte bu önemli küçük kasları güçlendirmeye yardımcı olan birkaç vücut ağırlığı egzersizi. Evinizin rahatlığında yapılması kolaydır.

Squat

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun
Kalça kaslarınızı çalıştırın (ve pelvik tabanınızı da sıkın!)
Belinizi destekleyerek, vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin
Yaralanmayı önlemek için dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Ayakta durma pozisyonuna geri dönün
10 kere tekrarlayın

Köprü kurma

Yere uzanın
Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi kalçanızla aynı hizada tutarak ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin.
Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın
Bu konumu 10 saniye koruyun
Kalçanızı yere indirin
10 kere tekrarlayın

Çapraz kol-bacak

Dizler ve eller üzerinde başlayın, bileklerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında hizaladığınızdan emin olun.
Omurganız aynı hizada olacak şekilde başınızı aşağı bakacak şekilde tutun
Karın, bel ve pelvik taban kaslarınızı sıkın
Aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı düz olana kadar kaldırın. Başınızı kaldırmayın. Bu konumu 5 saniye koruyun
Dengeyi korurken kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Aynı hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla gerçekleştirin.
Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın

Top sıkma

Yere uzanın
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin
Dizlerinizin arasına bir top yerleştirin
Ve kalçanızı kaldırmadan topu güçlü bir şekilde sıkıştırın
5 saniye tutun ve ardından gevşeyin
Hareketi 10 kez tekrarlayın

Germe

Yere oturarak başlayın
Ayak tabanlarını birleştirirken topukları kendinize doğru çekin
Ellerinizle dirseklerden baskı uygulayın
Gerilmeyi hissettiğiniz noktada 10 saniye kalın
Hareketi 10 kez tekrarlayın

Pelvik taban egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, 4-6 hafta boyunca pelvik taban kaslarınızı düzenli olarak çalıştırdıktan sonra, idrar kaçırma semptomlarınızda bir iyileşme fark etmeye başlayabilirsiniz.

Mesane Kontrolünü İyileştirmek İçin Diğer Yöntemler

Biyolojik geri bildirim

Pelvik taban egzersizlerini denediyseniz ve sorun yaşıyorsanız, kadın pelvik sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste görünmek isteyebilirsiniz. Bir fizyoterapist biofeedback önerebilir. Biofeedback, doğru kasları bulmakta sorun yaşıyorsanız yararlı olabilecek bir eğitim tekniğidir. Biofeedback ile, vücudunuz (biyo) hakkında bilgi (geri bildirim) almanıza yardımcı olan elektrik sensörlerine bağlanırsınız. Bu geri bildirim, vücudunuzda pelvik kaslarınızı esnetmek gibi ince değişiklikleri daha başarılı bir şekilde yapmaya odaklanmanıza yardımcı olur.

Mesane dostu bir diyet deneyin

Kafein, çikolata, alkol, gazlı içecekler ve baharatlı yiyecekler gibi yiyeceklerden kaçının. Bunların hepsi idrarınızın asitliğini değiştirerek inkontinans semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.

Bol su tüketin

İdrar kaçırma ile başa çıkmak için kritik bir araç, bol su içmektir. Şimdi, bu kulağa mantıksız gelebilir. Sonuçta, idrara çıkmanız gerektiğini düşünüyorsanız, sıvı alımınızı sınırlamanız mantıklı olabilir. Bununla birlikte, yeterince su içmemek, mesanenizi tahriş edecek yüksek konsantrasyonda idrarla sonuçlanır. Günde 6 ila 8 bardak su içtiğinizden emin olun.

Harekete geç

Fazla kilolar mesane kaslarına baskı uygulayarak stres tipi idrar kaçırmaya yol açabileceğinden, kilo yönetimi yetişkinlerde idrar kaçırma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Mahallede daha fazla yürüyüşe çıkmak, hareket etmenin kolay ve basit bir yoludur.

Pelvik Taban Egzersizleri