ANTRENMAN ÖNCESI VE SONRASI EN İYİ 20 ESNEME
Fitness hedefiniz ne olursa olsun, başarının genellikle gözden kaçan bir grubu vardır: esneme!
Egzersiz Yaparken Neden Germe Yapmam Gerekiyor?
Germenin bir rahatsız edici veya gereksiz zaman taahhüdü gibi kullanımları düşünür, ancak kaslarınızı “ısınmak” ve “soğutmak” yaralanmaları, ağrı ve gerilmeleri önlemek için önemlidir.
Örneğin, sekiz saat masanızda sahip olduğunuz ve yöneticinizi bitirir bitirmez egzersiz yapmaya karar vermeyi varsayalım. Gün boyunca oturmaktan gerilen kaslarınız egzersiz için hazır olmayacaktır. Hatta ani elde edebileceğiniz zararları görebilirler. Egzersizden önce esneme, sahil şeritlerinde bulunmak yardımcı olur. Kaslarınızın geçişini sağlar ve hareket açıklığınızı artırır.
Antrenmandan sonra esnemek de aynı derecede önemlidir. Bakım esnemeleri olarak da bilinen antrenman sonrası esneme hareketleri, laktik asit kaslarınızdan uzaklaşmamaya ve ağrıyı muhafaza yardımcı olur. Bu tür esnemeler, kan örneklerin bir hıza herkese de yardımcı olabilir. Bir sonraki egzersizinizde kaslar şekli geri kazanımlarınızı ve performansınızı artırır.
Antrenmandan önce veya sonra kendinizi bir süre gergin bulursanız, kaslarınızı ısıtmak veya soğutmak için en az birkaç esneme hareketi yapmaya çalışın. Esnemek için harcadığınız bu ekstra dakikalar, özellikle yaralanmaları korumak için buna değer!
Antrenmandan Önce mi, Sonra mı Esnemeliyim?
Hem egzersiz öncesi hem de sonrası esnemeler önemlidir. İki esneme seansı ayrı amaçlara hizmet eder ve birçok farklı hareketlerden oluşur. Uzmanlar , antrenmandan önce dinamik antrenmanlar ve antrenmandan sonra statik antrenmanlar önermektedir.
DİNAMİK ESNEMELER: ISINMA ESNEMELERI / ANTRENMAN ÖNCESI ESNEMELER
Dinamik esnemeler, kasları ve ekleri tüm hareket aralıkları boyunca çalıştıran aktif hareketlerden oluşur. Dinamik esnemenin amacı, performansı artırmak ve yaralanmayı korumak için kas gücünü artırmak ve sertliği azaltmaktır. Doğru şekilde yapmaları, dinamik esnemeler bir antrenman sırasında hızı, çevikliği ve hızlanmayı artırması.
Aşağıdaki hareketler, antrenmanınızdan önce tamamlamanız için kullanılan bazı dinamik esneme hareketleridir. Çok yönlü bir ısınma için gözlemliyor gibi, her hareketin 10 tekrardan oluşan iki veya üç turunu tamamlayın!
1. Squat
Ayaklarınızı omuz dosyalarını açın. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya bakacak şekilde karnınızı sıkın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelirken kalçalarınızı arkaya doğru itin. Göğsünüzü yukarıda tutmayı unutmayın. Ellerinizi düz bir şekilde önde tutun veya ellerinizi önde birleştirin – hangisi daha rahatsa.
2. Yüksek
dizler Ayaklarınız kalça pantolonları açık olacak şekilde durun. Düz duruş koruyarak, bir dizinizi göğsünüze doğru götürür ve hızla diğer bacağınıza geçer. Yararlıysa, önceden yerinde koşarak başlayın. Bir koşu veya kalkış hızı bacaktan bacağa egzersizi yaparak merkez bölgenizi çalıştırın.
3. Arka sallama
Düz durup kalçalarınızı hizalı tutarak tek bir yumuşak hareketle bir bacağınızı ileri ve geri sallayın. Tarafları barındırmak ve seti tutmak için (10 parti/bacak). Dinamik egzersiz boyunca dengeyi korumak için bir duvar veya doğrudan kullanabilirsiniz. Ayrıca daha önce hafif vücut sallamalarla başlama ve esneme süresi boyunca hareket aralığınızı yaşam alanlarınız olarak hedefleyen de faydalıdır.
4. Göğsünüz Dik
durmayla başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve sağ bacağınızla çevrelediği doğru büyük bir adım atın, ağırlığınızı topuğunuzu önce inecek şekilde gösterin. Ardından, sağ uyluğunuz yere paralel olana ve sağ kaval kemiğiniz dikey olana kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri götürmek için sağ topunuza bastırın. Sol bacak için birleşme.10 tekrar
5 Plank yürüyüşleri
Ayaklarınız pantolon pantolonları açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kalçanızdan eğilerek aşağı uzanın ve ellerinizi düz bir şekilde ayaklarınızın ön yere koyun. Ardından, ağırlığınızı ellerinize verin ve başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi yapısına kadar yakından doğru gitmeye başlayın. Merkez bölgenizi çalıştırın ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Geriye doğru yürümeden ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce istediğiniz tekrar uzunluk kadar tutun.10 tekrar
6. Kol daireleri
Ayaklarınızı omuz pencerelerini açın ve kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Küçük, kontrollü hareketler kullanarak kollarınızı bir doğru çevirin. Tricepsinizde bir yorgunluğu hisene kadar dairelerinizin sağlığı olarakın. Ses, çevrelerinin yönüne çevirmek.10 tekrar
7. Ayakta ayak parmağı vuruşları
Ayaklarınızın kalçaları açık olacak şekilde düz durun. Sağ kolla ileri doğru uzanın. Bırakmanızı düz tutarken sağ bucağı sağ elinize doğru hareket ettirmeyi ve düşünmeyi sağlamayı hafifçe vurun. İndireceğinizi ve sol tarafa eşlik edeceğinizi.
8. Atlama hareketlerinizi
yollarınız ve kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde durmaya başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve havaya zıplayın, bacaklarınızı gövdenizi açın ve kollarınızı dışarıya ve başınızın üzerine doğru uzatın. Başlangıç konumuna geri dönmek için zıplayın ve birleştirin.10 tekrar
9 kalça Popo tekmeleri
Ayaklarınız pantolonları açık ve omuzlarınız yanınızda olacak şekilde düz durmaya başlayın. Bir ayağınızın topunu yerden kalça kaslarınıza doğru yükleyin ve diğer elinizi koşuyormuş gibi göğsünüza doğru sürün. Hızla diğer bölgelerde geçin. Bu dinamik esneme süresi boyunca omuzlarınızı geride bıraktığınızı ve merkez bölgenizi aktif tutmayı unutmayın.10 tekrar
10. Kalça çemberleri
Ayaklarınız kalça pantolonları açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi karnınızın önünde bir arada tutarken dizinizi yere paralel olana kadar yukarı çekin. Pantolon, pantolonunuzu pantolon dizinizi geri çekin. Başlangıç konumuna gitmek ve vücudunuzun diğer tarafı için tamamlamak.
STATİK ESNEMELER: SOĞUMA ESNEMELERİ / ANTRENMAN SONRASI ESNEMELERİ
Statik esneme, belirli bir süre boyunca, genellikle yeteneğe bağlı olarak 10-60 saniye arasında yapılan esneme hareketlerini içerir. Dinamik esnemelerin aksine, statik esnemeler hareketsizdir ve herhangi bir hareket içermez.
Antrenmandan sonra yapılan statik esneme hareketleri, modern yaşam olarak yavaşlamasına yardımcı olur. Ayrıca yorgun ve kasılmış kasların daha rahat bir duruma dönüşe yardımcı olurlar. Bu , varlıkları artırmakya ve egzersiz sonrası güvenlik önlemlerine yardımcı olur.
Antrenman sonrası rutininizde aşağıdaki esneme hareketlerinden bazılarını denemenizi öneririz. Her kası esnetmeniz gerekmez, ancak antrenmanınızdan veya günlük duruşunuzdan gerilen kasları esnetmelisiniz. Gerinirken, biraz rahatsızlık ile hafif bir çekme hissetmelisiniz, ancak acı hissetmelisiniz. Yapabiliyorsanız, onu esnemeyi 30-60 saniye tutun.
1. Omuz germe
Ayaklarınız omuz gövdeleri açık olacak şekilde dik durun. Sağ kolunuzun göğüs hizasında vücudunuzun ön cephesini geçirin. Sol kolunuzun veya parmaklarınızın kıvrımını kullanarak sağ kolunuzu destekleyin. Omzunuzu gerin ve gördüğünüze doğru bakın devam edin. Tutun ve diğer tarafınızla birlikte.
2. Ayak parmaklarına
dokunmadan Ayaklarınız hafifçe ayrık ve ayak parmaklarınızın ileriyi gösteren şekilde düz durun. Hareketlerinizi düz tutarak, kalçalardan bükün ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Bu egzersiz boyunca merkez bölgenizi çalıştırma ve yürütme.
3. Samson Stretch
Düz durarak başlayın. Göğsünüzü önde ve merkez bölgenizi kaslı tutarken, sağ ayağınızı bir doğru hamle pozisyonuna bastırın. Sol dizinizi yere indirin ve sağ dizinizi öne doğru uzatın. Ardından, ellerinizi birbirine kenetleyin ve kollarınızı başlangıcınızın üzerine dışarı doğru itin. Tutun ve tarafları konuşma. Bu statik esneme boyunca göğsünüzü bir doğru tutmayı unutmayın.
4. Kelebek esneme
Sırtınız düz ve dizleriniz kırık bir şekilde yere oturarak başlayın. Hareketlerinizi yanlarınıza bırakın ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Ayaklarınızı veya ayak bileklerinizi kavrayarak, sırtınızı düz tutarak, bir doğru eğin. Dirseklerinizi bardaklarınıza yerleştirin ve esnetmek için hafifçe bastırın.
5. Kuadriseps esnetme
Kuadriceps esneme için, organlarınız sizin ve dizleriniz birbirine değecek şekilde dik durun. Tek ayak üzerinde dururken, parmaklarınızı kullanarak diğer ayağınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın. Tutun ve bacak değiştirerek eklemler. Kendinizi sabit tutmak için bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz.
6. Kobra esnemesi
Karnınızda ve ayaklarınız arkanızda olacak şekilde düz bir şekilde uzanmaya başlayın. Ellerinizi göğsünüzün yanına kaldırın ve göğsünüzden yukarıya doğru kıvırmak için kalça kaslarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırın.
7. Diz göğsünüze
Dik durun, sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, ellerinizi kullanarak dizinizi göbek deliğinize doğru çekin. Tutun, ardından dizinizi indirin ve başlangıç konumuna gidin. Her bacak için 2 ila 4 kez birlikte. Bu statik esneme sırasında merkez bölgenizi çalıştırmayı ve omurganızı düz tutmayı unutmayın.
8. Kedi esnemesi
Kedi esnemesi için, gövdesini çekip yere paralel tutarak elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın. Ardından, omurganızı dışa doğru yuvarlayın ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru kalçalarınızı bir doğru çekin. Tutun. Daha sonra inek streçine sahip olabilir.
8. İnek esnemesi
İnek ve kedi esnemesi birleştirilir. İnek esnemesi için, omurganızı çekin ve yere paralel tutarak elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın. Ardından göğsünüzü öne doğru bastırın ve karnınızı yere doğru batırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve dümdüz karşıya bakın. Kedi esnemesine önce tutun.
9. Yandan eğilme
Ayaklarınız omuz bölümleri açık olacak şekilde düz durun. Merkez bölgenizi çalıştırırken, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Ardından belinizi sağa doğru bükün ve yere doğru eğin. Başlangıç konumuna gidin. diğer taraf için de yuvalama.
10. Baldırı esnetme
Bir duvar kullanarak, sağ ayağınız sol ayağınızın biraz önünde olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Arka dizinizi düz ve topuğunuzu yerde tutarken duvara doğru eğilin. Tutun, rahatlayın ve ardından diğer bacağınız için banyo edin.
Her antrenmandan önce ve sonra esnemek için ek bir karar alın. Vücudun bunun için müteşekkir olacak! Esnemenin birçok vermesi vardır, ancak tek başına esneme tüm ağrıları ve ağrıları hafifletemez ve önleyemez. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlıktan korunma, bir fizyoterapiste görünmenin zamanında görünmüş olabilir.
Whatsapp İletişim