DİZ EGZERSİZLERİ

Yaş aldıkça vücudunuzda daha fazla ilgiye ihtiyaç duyan bir bölge varsa, o da dizlerinizdir. Bu eklemler, vücudunuzdaki ağırlığın çoğunu taşıdıkları ve yürüme, merdiven çıkma hatta oturma ve ayağa kalkma gibi en basit günlük aktivitelerde kritik bir bileşen oldukları için çok önemlidir. Bu nedenle, yaş aldıkça diz güçlendirme egzersizlerini dahil etmek çok önemlidir.

Yaş almanın veya tıbbi durumların (dizdeki kıkırdağı aşındırarak diz eklemini etkileyebilen artrit gibi) bazı doğal etkilerini tamamen durduramasanız da, zayıf dizler genellikle mekanik sorunların sonucudur. 

Uygun diz bakımını ihmal etmek, vücudunuzun diğer bölümlerinin aşırı kullanılması nedeniyle incinmesine neden olabilecek daha fazla dengesizliğe yol açabilir.

Egzersizlere başlamadan önce , özellikle şu anda ağrı çekiyorsanız, bir fizyoterapiste danışmanızı öneririm. Sorununuzun kökenine inecek bir eylem planı oluşturmak için benzersiz vücut hareketlerinizi ve mevcut koşullarınızı veya yaralanmalarınızı değerlendirebilirler.

1- Quadriceps germe

 

Bu egzersiz, aşağıda listelenen egzersizlerden herhangi biri için iyi bir ısınma olabilir çünkü siz egzersiz yapmadan önce diz eklemini hareket ettirir ve gevşetir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Denge için tutunacak bir şeye ihtiyacınız varsa bir duvarın yanında durun, dik durun ve topuğunuzla poponuzu değmeye çalışın. İyice esnetin son noktada 10 saniye sayın ve bırakın . Her iki taraf içinde 5 tekrar uygulayın

2- Oturma ve kalkma

Bir bank veya sandalye kullanarak, kollarınız iki yanınızda olacak şekilde yavaşça oturma pozisyonuna gelin ve denge için otururken kolları yukarı kaldırın. Ardından, yavaşça ayağa kalkın, zirveye ulaştığınızda kalça kaslarınızı sıkın. Aşağı inerken yavaşça oturmaya odaklanmak çok önemlidir  çünkü bu, çalıştırılan kaslara daha fazla odaklanmanızı sağlar. Hareketi 20 tekrar yapın

3-Köprü kurma

 

Kalça köprüleri faydalıdır çünkü iyi diz sağlığı için önemli olan kalça kaslarını güçlendirir. Güçlü kalça kasları, yükün bir kısmını üstlenerek ve dizlerinizin çökme veya bükülme gibi gitmemesi gereken bir yönde hareket etmesini önleyerek dizdeki stresi gidermeye yardımcı olur.

Dizleriniz rahatça bükülü ve ayaklarınızın alt kısmı yere değecek şekilde, omuz genişliğinizin tam içinde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Oradan, kalça kaslarınızı yerden kaldırın ve üst kısımdaki kalça kaslarınızı kasmaya odaklanarak yavaş ve kontrollü bir şekilde tepeden sıkın. Ve yavaşça kalçayı indirin 20 tekrar yapın.

3-Hamstring germe

Bir diziniz bükülmüş ve bir bacağınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Esnemeyen bir bandı ayağınıza geçirin ardından düz bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırın ve burada bacağın arkasını 10 saniye esnetin. Her bacak için bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4-Squat

Squat, doğrudan dizine bağlanan kuadriseps kaslarını güçlendirir. Kuadriseps gücü, dizi daha fazla stabilite sağlamaya yardımcı olur, böylece yaralanmayı azaltır ve önler.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Omurganızı düz tutun ve dümdüz karşıya bakın. Yaklaşık 90 dereceye ulaşana kadar kalçalarınızı indirin (bacaklar dik açıda). Topuklarınızın arasından bastırın ve ayakta durma pozisyonuna dönün. 20 kez tekrarlayın

5-Bacak uzatma

Bu egzersiz de dizine bağlanan kuadriseps kaslarını güçlendirir. Bacaklarınızın arkasındaki hamstring kasları, kuadriseps kasılırken güzel bir esneme yaşayacak. Bu egzersiz, hamstringlerde diz yaralanmasını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olan esnekliği teşvik edecek.

Ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Bir sandalyeye veya bir masanın kenarına, baldırlarınızın ve ayaklarınızın zemin üzerinde sallanmasına izin verecek şekilde oturun (bacaklar 90 derece bükülmüş konumda). Buradan, bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı esneterek kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin. 20 kez tekrarlayın.

6-Yana açma

Bacaklar ve gövde aynı hizada düz bir şekilde yan uzanın . Elinizde başınızı destekleyebilirsiniz. Dizi kırmadan bacağı yukarı doğru kaldırın . Vücudunuzun hareketi yaparken pozisyon değiştirmediğinden emin olun. 5 saniye bekletin ve bırakın. Hareketi her iki bacak için 20 kez tekrarlayın.

7-Geriye kaldırma

Düz bir şekilde yüzüstü uzanın. Dizleri kırmadan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.  5 saniye bekleyin ardından yavaşça indirin. Hareketi her iki bacak içinde 20 kez tekrarlayın

 

Sonuç Olarak Diz Egzersizleri

Diz egzersizleri dinizin etrafındaki kasları güçlendirerek, diz eklemine uygulanan gerilimi azaltabileceksiniz. Diz üzerinde daha az baskı ile, ağrıyı hafifletme ve daha fazla yaralanmayı önleme şansınızı artırabileceksiniz.

Her şeyde olduğu gibi, eylem anahtardır. Yoğun günlük programlarınızda eklemlerinizi ve vücudunuzu geliştirmeye zaman ayırmak çok önemlidir. Günde sadece on beş dakika yatırım yapmak, ileride yaşam kaliteniz için büyük bir getiri sağlayabilir.

Son bir not: ‘acı yoksa kazanç da yok’ ifadesinin modası geçmiştir. Yukarıdaki diz egzersizlerini yaparken asla keskin bir ağrı yaşamamalısınız. .

Sağlık sorunları olan kişiler, herhangi bir diz egzersiz programına başlamadan önce bir fizyoterapist ile konuşmalıdır.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Whatsapp İletişim
1
Hemen Ara