Gecikmeli Kas Ağrısı (DOMS)

Gecikmeli Kas Ağrısı (DOMS): Nedir ve Nasıl Rahatlatılır?

Neden zorlu bir antrenmandan sonra hareket edemiyormuş gibi hissediyorsunuz?

Bu duyguyu bilirsiniz: İki gün önce o bacak antrenmanı yapmışsınızdır ve şimdi koltuktan kalkmak, merdivenlerden inip çıkmak ve hemen hemen her şeyi yapmak canınızı yakıyordur.

Teknik olarak gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (veya DOMS), hem eziyetli hem tatmin edicidir. Bir yandan, vücudunuzu gerçekten ama gerçekten çok çalıştırdığınızdan emin hissediyorsunuz . Öte yandan, bir daha asla yüzünü buruşturmadan yürüyemeyeceğinizden endişe ediyorsunuz.

Peki gecikmeli kas ağrısı(DOMS) gerçekten sağlam bir antrenmanın işareti mi , yoksa kaçınmanız gereken bir şey mi? Ve tabii ki, rahatsızlığı nasıl hafifletebilirsiniz?

Ağrı geçene kadar yatak istirahatine girmeden önce, gecikmeli kas ağrısı(DOMS) hakkında bilmeniz gereken hemen hemen her şeyi kapsayan bu uzman bilgilerine göz atın.

Gecikmeli Kas Ağrısı(DOMS) Nedir?

Gecikmeli kas ağrısı(DOMS), egzersizden birkaç saat ila birkaç gün sonra herhangi bir yerde yaşadığınız kas ağrısını ifade eder . Tipik olarak, ağrı terlemenizden yaklaşık 24 saat sonra ortaya çıkar ve antrenmandan 48 saat sonra zirveye ulaşır ancak 72 saatten fazla sürebilir.

Hafif yürüyüşünüz bu acı hissine neden olmaz. Genellikle vücudunuzun alışık olduğundan daha yoğun bir egzersiz yapmak veya bir miktar direnç kullanmak (daha ağır ağırlıklar veya daha kalın bir direnç bandı gibi) bu ağrıya neden olur.

Her türlü ağrı gecikmeli kas ağrısı(DOMS) kategorisine giriyor gibi görünse de, durum tam olarak böyle değil. Antrenmanınız sırasında daha akut kas ağrısı olarak kabul edilen daha hızlı ağrı yaşayabilirsiniz. Mesele şu ki, bu akut his muhtemelen kas yorgunluğundan kaynaklanıyor.

Gecikmeli Kas Ağrısı(DOMS) Neden Olur?

Tamam, peki bu dayanılmaz gecikmeli kas ağrısı(DOMS)’nın arkasında ne var? Bu aslında iyi bir soru – uzmanların hala çözmeye çalıştığı bir soru.

Gecikmeli kas ağrısı(DOMS) tam olarak anlaşılamamıştır. Bağ dokusu hasarı, kas spazmları, kas hasarı ve iltihaplanma dahil olmak üzere gecikmeli kas ağrısı(DOMS)’na neyin neden olduğuna dair birçok teori var – ancak mevcut fikir birliği, kas hücrelerine mikroskobik hasar da dahil olmak üzere bunlardan iki veya daha fazlasının bir kombinasyonuna doğru eğiliyor.

Tüm bunlar, uzmanların egzersizin kaslarımızda küçücük bir travmaya neden olduğuna inandığını söylemenin çok teknik bir yolu. Egzersiz ne kadar yoğun olursa, hasar o kadar yoğun olur ve kaslarınız iyileşirken o kadar çok acıyla başa çıkmanız gerekir.

Gecikmeli kas ağrısı(DOMS)’nın arkasındaki kötü adam olarak ortaya atılan “laktik asit” terimini duyduysanız, teorinin çürütüldüğünü bilin. Kaslarınız laktik asit (yoğun antrenman sırasında vücudunuzdaki karbonhidratları egzersiz yakıtına dönüştürme sürecinde kaslarınızın ürettiği atık bir üründür) üretirken , siz terlemeyi bıraktıktan birkaç saat sonra bu asit dışarı atılır. Ertesi gün çok ağrılı hissetmekten gerçekten sorumlu olamaz.

Artık bunu ortadan kaldırdığımıza göre, şunu bilin: Ertesi gün tuvaletten kalkmak için mücadele etmenize neden olacak kadar mikro travmaya neden olmak için kaslarınızı alışık olmadıkları bir seviyede çalıştırmak gerekir.

Bu genellikle, birileri çalışmaya uzun bir ara verdiğinde veya ilk kez çalışmaya başladığında meydana gelir. Gecikmeli kas ağrısı(DOMS) , egzersiz sırasında bir egzersizin yoğunluğunu, hacmini [set sayısını] veya yükünü [ağırlığını] artırdığınızda da olabilir. Süper formda olsanız bile, bu yollardan herhangi birini arttırmanız daha sonra ağrıya neden olur.

Başka bir kötü şöhretli suçlu: Eksantrik egzersiz . Bir kası uzatırken kastığınızda eksantrik bir kasılma olur” diyor. Squatlar eksantrik bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu tür hareketler, kaslarınıza normal hareketlerinizden daha fazla zarar verdiğinden, sizi adeta öldürücü gecikmeli kas ağrısı(DOMS)’na hazırlar.

Gecikmeli Kas Ağrısı(DOMS) Belirtileri Nelerdir?

Kasta ağrı, sertlik, zonklama, gerginlik ve kasınıza dokunulması veya ovulması ile oluşan acı  belirtiler arasındadır. Kasınızı esnetmeye çalıştığınızda ağrı genellikle daha da kötüleşir.

Gecikmeli kas ağrısı(DOMS) tipik olarak tüm kasınızı etkiler, bu nedenle belirli bir noktada keskin, vurucu bir ağrı hissederseniz, büyük olasılıkla sadece sıradan kas mikro travmanızla değil, bir yaralanma ile uğraşıyorsunuz demektir. Durum buysa, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Gecikmeli Kas Ağrısı(DOMS) Temelde İyi Bir Antrenmanın İşareti midir?

Bu, hedeflediğiniz bir şey olmamalı. Etkili olması için bir antrenmandan sonraki günlerde her zaman aşırı derecede ağrılı olmanıza gerek yoktur. Kondisyonunuzu geliştirmek uzun bir yoldur. Her antrenmana, sonrasında aşırı derecede ağrıma hedefiyle yaklaşırsanız, uzun vadede etkili bir şekilde antrenman yapamazsınız.

Görüyorsunuz, her antrenmanda vücudunuzu o kadar çok zorlarsanız, sonrasında günlerce ağrı yaşarsınız ve kaslarınıza aşırı zarar veriyor olabilirsiniz. Vücudu zorlayan ve hafif ila orta derecede ağrıya neden olan kademeli egzersiz daha iyi bir hedeftir.

Bununla birlikte, egzersize yeni başlıyorsanız (veya yeniden başlıyorsanız), vücudunuz yeni duruma uyum sağlarken ilk iki veya üç hafta daha yoğun ağrı yaşarsanız şaşırmayın veya paniğe kapılmayın! Üzerine koyduğunuz stres siz daha zinde ve güçlü hale geldikçe, azalacaktır.

Sonuç olarak: Acı hissetmemeniz, vücudunuzun güçlenmediği anlamına gelmez. Günlük hayatınızı etkileyen acılar hedef olmamalı.

Gecikmeli Kas Ağrısı(DOMS) Nasıl Tedavi Edebilirsiniz?

Gecikmeli kas ağrısı(DOMS) genellikle birkaç günden bir haftaya kadar kendi kendine iyileşir. Ancak bu süre zarfında hareket açıklığı ve kas performansı azalabilir. Anti-inflamatuar ilaçlar, masaj , kompresyon giysilerinin etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Dinlenme ve bazı takviyeler gecikmeli kas ağrısı(DOMS) süresini azaltabilir. Yapılan egzersizleri daha düşük yoğunlukta yapmak çözüm olabilir.

 

Masaj, gecikmeli kas ağrısı(DOMS) ile ilişkili olarak hissedilen sertlik ve ağrının yoğunluğunu azaltmada önemli etkileri olduğu kanıtlanmış bir alternatif terapidir. 2 saatlik aktivite içinde uygulandığında, mekanik basıncın nötrofil göçünü azalttığına ve böylece kas yapısı içindeki enflamatuar süreci azalttığına inanılmaktadır. Bununla birlikte masajın, terapinin uygulanmadığı bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, egzersiz sonrası kas performansı veya gücü üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı gösterilmiştir.

Gecikmeli Kas Ağrısı(DOMS) İle Egzersiz Yapabilir mi?

Buradaki kısa cevap: Evet. Gecikmeli kas ağrısı ile kesinlikle çalışabilirsiniz. Kan akışınızı artırmak ve ağrıyan kas grupları için hafif aktivite yapmak, aslında hasarlı ve ağrılı kaslarınıza besin getirerek faydalı olabilir.

Bununla birlikte, belirli bir kas grubunda şiddetli gecikmeli kas ağrısı(DOMS) varsa, onları başka bir yoğun egzersize tabi tutmayın. Acı şiddetli ise, muhtemelen o kasta önemli bir travmaya neden olmuşsunuz ve ona kendini onarması ve iyileşmesi için biraz daha zaman vermelisiniz.

Hareketlerinizi hafif tutsanız bile ilk başta biraz rahatsız hissetmenizin tamamen normal olduğunu unutmayın. Isındıkça ve kaslarınız harekete geçtikçe, genellikle ağrının azaldığını hissedersiniz. 

Gecikmeli Kas Ağrısı(DOMS) Nasıl Önlenebilir?

Gecikmeli kas ağrısı(DOMS) normal bir süreç olsa da egzersiz rutininizin ve yaşamınızın her zaman mevcut bir parçası olmamalıdır. Bu nedenle, gereksiz acıları en aza indirmek için yapabileceğiniz en önemli şey, egzersiz yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmaktır, böylece vücudunuz ağrı çekmeden uyum sağlama şansına sahip olur.

Mevcut fitness seviyenizi ve neler yapabileceğinizi öğrenin ve bunu egzersiz programınızla uyumlu hale getirin. Örneğin, hiç eksantrik egzersiz yapmadıysanız, tamamen eksantrik odaklı bir ter içine doğrudan atlamak yerine egzersizlerinizden birine bir set ekleyin.

 

Daha Detaylı Bilgi İçin İletişime Geçin.