İLİOTİBİAL BAND SENDROMUNU (ITBS) ANLAYIN VE ÖNLEYİN
Koşu, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi, kilo kaybı, stresten kurtulma ve daha fazlası gibi sağlık yararları ile bilinir. Ancak herhangi bir sporda olduğu gibi, yaralanma riski vardır ve koşarken en yaygın yaralanmalardan biri diz ağrısıdır.
Diz ağrısı birçok nedenden kaynaklanabilir ve dizin yanında, önünde ve arkasında hissedilir. Dizinizin yan tarafında diz ağrısı yaşıyorsanız, sebebi iliotibialband olabilir.
İliotibial Band Sendromu Nedir?
İliotibial Band (ITB), özellikle aktivite sırasında diz stabilitesi oluşturmaya yardımcı olan kalın bir fasya bandıdır. Pelvisin dışından kalça ve diz üzerinden uzanır ve ardından dizin hemen altına bağlanır.
İliotibial Band Sendromu (ITBS), ITB’nin diz eklemini geçtiği yerde artan sürtünme olduğunda ortaya çıkar. Dizin dış tarafında ağrıya neden olan bir durumla sonuçlanır. Bu, koşucularda ve bisikletçilerde yaygın olarak bulunan bir durumdur. IT Bandının gerilmesine yol açan tekrarlayan diz fleksiyon aktivitelerinin sonucudur.
İliotibial Band Ağrısını Anlama
ITBS, çeşitli olası nedenlerden kaynaklanır. Bu nedenlerden bazıları bunlarla sınırlı olmamak üzere şunları içerir:
- Uygun olmayan antrenman/ayakkabı
- Yürüyüşün duruş aşamasında ayağın aşırı dışa dönük olması (pronasyonu)
- Anormal pelvis eğimi
- Eğik bacaklar
- Bacak boyu eşitsizliği
Nedeni ne olursa olsun, koşarken ağrı hissediyorsanız, bölgenin daha fazla yaralanmasını önlemek için öncelikle aktiviteyi durdurmak önemlidir. Bir fizyoterapist ile çalışmak, ağrı kaynağını belirlemenize yardımcı olabileceği gibi, ağrıyı hafifletmek ve normal aktivitelerinize geri dönmenizi sağlamak için sizi uygun esnemelere ve egzersizlere yönlendirebilir.
Bu ITB esnemeleri ve güçlendirme egzersizleriyle ağrıyı azaltın
ITB grubu için özellikle yararlı olan üç esnetme, Dört şeklinde esneme, 90/90 Esneme ve Pigeon Stretch içerir.
ITB rahatlaması için 3 esneme
Dört Şeklinde Esneme “Dört Şekil” esnemesi kalçalardaki, kalça kaslarındaki ve piriformisteki gerginliği serbest bırakan bir esnemedir.
Talimatlar
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne getirin.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Ardından sağ elinizle bacaklarınızın arasından uzanın ve sol elinizle bükülmüş dizinizin hemen altında parmaklarınızı birbirine geçirin.
- Omuzlarınızı yerde tutarak, sağ kalçanızda ve kalça kasınızda bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bu konumu en az 30 saniye koruyun. Taraf başına 3 kez tamamlayın.
90/90 Esneme. 90/90 esneme kalçalarınızı döndürür ve onları hem içten hem de dıştan esnetir. Agresif bir esnemedir ve kalça sıkışması olanlar, kalça/diz protezi olanlar ve diz rahatsızlığı olanlar (örn. menisküs yırtığı veya artrit) tarafından kaçınılmalıdır.
90/90 esneme için pozisyon çok önemlidir ve özellikle kalçalarınız özellikle gerginse bunu başarması zor olabilir.
Talimatlar
- Yere oturun ve sol bacağınızı dış rotasyonda 90 derecelik bir açıyla önünüze yerleştirin. Diziniz ve ayak bileğiniz yere temas etmeli ve sol omzunuz dizinizle aynı hizada olmalıdır. Dik durmak için sol elinizi destek olarak kullanın.
- Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla döndürerek arkanıza yerleştirin. Hizalamanızı kontrol etmek için sol kolunuzu kaldırın. Omuz ve kol, uyluk ve diz ile paralel çalışmalı ve ayak bileğiniz dizinizle aynı hizada olmalıdır. Diğer tarafa geçmeden önce bu konumu en az 30 saniye koruyun. Taraf başına 3 kez tamamlayın.
Güvercin Esnemesi. “Güvercin Esnemesi” aynı zamanda “Koşucu Esnemesi” olarak da anılır çünkü koşmaktan kaynaklanan kalça ve kalça kaslarındaki gerginliği ve gerginliği serbest bırakır.
Talimatlar
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın ve ardından sol bacağınızı bir hamle pozisyonunda ellerinizin arasına getirin.
- Ardından sağ ayağınızı ve dizinizi yere bırakın. Esneklik seviyenize bağlı olarak ayağınızı sol kalçanız veya sol koltuk altınız arasında konumlandırın.
- Karşı tarafa geçmeden önce bu konumu 30 saniye koruyun.
- NOT: Gerinmeyi derinleştirmek için dirseklerinizin üzerine veya hatta yere kadar inebilirsiniz.
Germe, yaralanma önleme ve iyileşme sürecinin önemli bir parçası olsa da, kuvvetlendirme egzersizleri yapmak da aynı derecede önemlidir. Üç yardımcı egzersiz, Yan Yatar Kalça Abdüksiyon, Yanal Bant Yürüyüşleri ve Köprüleri içerir.
İliotibial Bandınızı güçlendirmek için 2 egzersiz
Yan Yatar Kalça Abdüksiyonu. Yan Yatar Kalça Abdüksiyonu, gluteus mediusunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu kas grubu, dizin içe doğru hareket etmesini ve ayağın aşırı pronasyonunu önleyen pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olur.
Sonuç olarak, gluteus medius darbeyi emmeye ve bacaklarınız ve ayaklarınızdaki stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Talimatlar
- Kalçalarınız üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Üst bacağınız düz olmalı
- Üst bacağınızı kalça hizasının biraz ötesine kaldırın ve bacağınızı indirmeden önce beş saniye tutun.
- Bu egzersizi her bacakta on tekrarla iki set halinde tamamlayın.
NOT: Bu egzersizi yaparken, vücudunuzun hizada kalması için kalçalarınızın ileri veya geri dönmesine izin vermeye dikkat edin.
Köprü kurma. Köprü, genel çekirdek gücünü artıran bir egzersizdir.
- Ayaklarınız yerde olarak sırt üstü bir pozisyonda uzanın.
- Karınlarınızı sıkın ve dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kalçanızı yere indirmeden önce bu pozisyonu 10 saniye koruyun.
- Rahatlayın ve ardından üç kez tekrarlayın.
Bu esnemeler ve kuvvet egzersizleri önemli olsa da, uygun iyileşme için dinlenme çok önemlidir. Etkinlik sonrası düzenli köpük yuvarlama, bu iyileşmeye yardımcı olabileceği gibi, bölgenin daha fazla yaralanmasını önlemeye de yardımcı olabilir.
Diz çevresinde ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız ancak diz yaralanması yaşamadıysanız, bunun nedeni ITB olabilir. Fizyoterapistiniz, zevk aldığınız aktivitelere geri dönebilmeniz için diz ağrınızı değerlendirecek ve tedavi edecektir.
Whatsapp İletişim