BEL AĞRISI İÇİN 8 EGZERSİZ

İster kronik, ister akut olsun, bel ağrısı yetişkinler arasında yaygın bir sorundur ve dünya çapında diğer herhangi bir durumdan daha fazla sakatlığa neden olur.

Çalışmalar yetişkinlerin en az dörtte birinin son üç ayda bel ağrısı yaşadığını bildirdiğini gösteriyor. Ve araştırmalar, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80’inin hayatlarının bir noktasında bel ağrısı yaşayacağını gösteriyor çünkü özellikle sırt ağrısı ilerleyen yaşla birlikte daha sık hale geliyor.

Bel ağrısının yaygın nedenleri arasında aşırı kullanım yaralanmaları (aynı hareketi tekrar tekrar yapmaktan), kas veya bağ gerilmeleri veya burkulmaları, travma (örneğin düşmeden), dejeneratif diskler, spinal stenoz, osteoartrit ve osteoporoz yer alır.

Bel ağrısı için çareler

Bel ağrınız olduğunda, uzanmanıza gerek yoktur. Aksine  düzenli olarak yürüyerek hareket etmeye devam etmelisiniz .Yürümek, beliniz için yapabileceğiniz en iyileştirici şeylerden biridir. Çalışmalar , yürümenin kronik bel ağrısı olan kişilerde ağrı düzeylerini, sakatlığı, yaşam kalitesini iyileştirdiğini bulmuştur.

Bel ağrısını hafifletmek için (akut veya kronik) sıcak uygulayabilir ve sırtın alt kısmındaki gerilimi azaltmak için bir köpük rulo kullanabilirsiniz.

Diyafragmatik nefes almanızda yardımcı olabilir. Yavaşça nefes alırken karnınızın hava ile genişlemesine izin verin, ardından yavaşça nefes vererek karnınızın inmesine izin verin. Bu, ağrı sinyallerini yavaşlatabilen ve rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

Bel ağrısı ile ilgili bazı önemli noktalar!

Ağrı bir bacağınızdan aşağı doğru yayılıyorsa, bacaklarınızdan birinde (veya her ikisinde) uyuşma, zayıflık veya karıncalanma varsa veya bağırsak, mesane işlevinizde değişiklikler yaşıyorsanız derhal doktorunuzu arayın. Ayrıca, ağrı bir haftadan fazla devam ederse veya yapmanız gereken aktiviteleri yapmanıza engel oluyorsa, bir doktora görünmek iyi bir fikirdir.

Ağrıyı hafifletmek için 8 egzersiz

Daha az ciddi bel ağrısını önlemek ve hafifletmek için, aşağıdaki  egzersizleri her gün, günde iki defaya kadar yapmanızı öneririm.

1-Köprü kurma

Kollarınız yanlarınızda yerde, bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Karnınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Ardından, poponuzu ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin. 10 tekrar yapın.

2-Çapraz kol-bacak

Elleriniz doğrudan her iki omzun altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çökün. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı her ikisi de zemine paralel olana kadar tam arkanızda kaldırın. Duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin, sırtınızı düz ve kalçalarınızı aynı seviyede tuttuğunuzdan emin olun. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

3. Kedi-Deve

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve sırtınızı yavaşça tavana doğru çevirin; birkaç saniye duraklayın, ardından yavaşça omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin, sırtınızı gevşetin ve önünüze bakarken hafifçe kamburlaştırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yapın.

4-Çocuk duruşu

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerindeyken, dizleriniz ayrı olacak şekilde poponuzu topuklarınızın üzerine geri itin. Vücudunuzun üst kısmını dizlerinizin arasına indirin, kollarınızı zemin boyunca başınızın üzerinde uzatın ve alnınızı zemine veya yere yakın yerleştirin. Bu konumu 20 ila 30 saniye koruyun.

5. Çift Dizden Göğüse Germe 

Her iki bacağınız da bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kaldırın, her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla onlara sarılın. Sırtınızı zemine yaslarken bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. Sonra serbest bırakın. Bu esnemeyi 5 kez tekrarlayın.

6-Bel rotasyonu

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Omuzlarınızı yerde düz tutun ve dizlerinizi bir arada tutarak yavaşça vücudunuzun sağ tarafına doğru yuvarlanmalarına izin verin. Beş saniye duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Sonra yavaşça dizlerinizi vücudunuzun sol tarafına doğru döndürün; beş saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

7-Kobra esnemesi

Bunun yogada yapıldığını görmüş olabilirsiniz. Bir kobra esnemesi, karnınızın üzerine uzanmanızla başlar. Ardından, ellerinizi göğsünüzün her iki yanına koyun. Ayaklarınızı yerde tutarken üst vücudunuzu yukarı itin. Göğsünüzü kaldırın ve başınızı yukarı kaldırın, 3-5 saniye tutun ve yere geri dönerek kendinizi yavaşça indirin.10 kez tekrarlayın

8-Bacak-sırt germe

Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde oturmayla başlayın. Kalçalarınızı bükün ve kollarınızla ve gövdenizle öne doğru uzanmaya başlayın.Gidebildiğiniz son noktaya kadar gitmeye çalışın.

Bu pozda 30 saniye kalın ve serbest bırakmak için gövdenizi geri getirin. 5 kez tekrarlayın.

DİKKAT!

Bel Ağrısını Önleme

İşte belinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak 10 yol:

1. Kasları güçlü ve esnek tutmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
2. Sağlıklı kilonuzu koruyun.
3. Sağlıklı bir diyet yapın ve yeterli miktarda kalsiyum, fosfor ve D vitamini aldığınızdan emin olun.
4. Evde ve işte ergonomik olarak tasarlanmış mobilya ve ekipman kullanın.
5. İşyerinde çok oturuyorsanız, sık sık oturma pozisyonlarını değiştirin. Ayrıca, ara sıra ayağa kalkın ve ofiste dolaşın veya kas gerginliğini azaltmak için gerin.
6. Rahat, alçak topuklu ayakkabılar giyin.
7. Orta sert bir yüzeyde uyuyun. Yan tarafınızda cenin pozisyonunda uyumak, omurga üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
8. Çok ağır nesneleri kaldırmaya çalışmayın.
9. Bir şey kaldırdığınızda, dizlerinizden kaldırın ve kaldırırken bükülmeyin. Karın kaslarını içeri çekin ve başınızı aşağı ve düz bir sırtla aynı hizada tutun.
10. Sigarayı bırak . Sigara içmek, alt omurgaya kan akışını azaltır ve bu da omurilik diski dejenerasyonuna katkıda bulunabilir. Sigara da iyileşmeyi bozar.